หัวใจ ก่อนที่คุณจะเริ่มเดินเพื่อสุขภาพด้วยโปรแกรมการเดินฟรีสไตล์ที่เราพัฒนาขึ้น คุณต้องพิจารณาปัจจัยเบื้องต้นบางประการ เช่น อายุและสุขภาพโดยรวมของคุณ คุณยังต้องเรียนรู้วิธีวัดอัตราการเต้นของหัวใจและฟังเสียงร่างกายของคุณด้วย ดังนั้นคุณจะรู้ว่าต้องเริ่มจากตรงไหน และต้องทำงานหนักแค่ไหนเพื่อเพิ่มสมรรถภาพและสุขภาพของคุณ
ในหัวข้อถัดไป เราจะบอกวิธีประเมินสุขภาพของคุณด้วยวิธีต่างๆ รวมถึงการค้นหาและใช้อัตราการเต้นของ หัวใจ เป้าหมายของคุณทำตามขั้นตอนเหล่านี้เป็นขั้นตอนแรก ที่คุณทำในโปรแกรมการเดินของคุณ การประเมินสุขภาพของคุณสำหรับการเดิน ก่อนที่คุณจะเริ่มเดิน ให้ใช้เวลาในการประเมินสุขภาพของคุณ ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนออกไปวิ่งเทรลหรือลู่วิ่ง
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา คนอเมริกันจำนวนมากเกินไปมักจะมองข้ามเรื่องสุขภาพและปล่อยให้เวลาผ่านไประหว่างการตรวจร่างกายมากเกินไป น่าเสียดายที่โรคที่คุกคามถึงชีวิต เช่น ความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจ อาจไม่แสดงอาการจนกว่าจะได้รับความเสียหายไปมากแล้ว หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือสูบบุหรี่
อายุมากกว่า 45 ปี หรือมีปัญหาสุขภาพที่สำคัญใดๆ การมีใบรับรองแพทย์เป็นสิ่งสำคัญก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใดๆ การตรวจร่างกายของแพทย์ควรรวมถึงการตรวจหัวใจและปอด ของคุณ และการวัดชีพจร ความดันโลหิต และ ระดับ คอเลสเตอรอล ใน เลือด นอกจากนี้ยังอาจรวมถึงคลื่นไฟฟ้าหัวใจขณะพัก ซึ่งจะวัดสัญญาณไฟฟ้า
จากหัวใจของคุณในขณะที่คุณกำลังพักผ่อน ในบางกรณี แพทย์อาจตัดสินใจว่าคุณต้อง ทำการทดสอบความเครียดจาก การออกกำลังกายด้วย ซึ่งจริงๆ แล้วไม่มีอะไรมากไปกว่าการตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจในขณะที่คุณออกกำลังกายบนลู่วิ่งหรือจักรยานอยู่กับที่ แพทย์มักแนะนำให้ทำการทดสอบความเครียดในการออกกำลังกายกับผู้ที่มีประวัติส่วนตัวหรือประวัติครอบครัวเกี่ยวกับโรคหัวใจ
เนื่องจากบุคคลเหล่านี้อาจมีความเสี่ยงสูงที่จะประสบปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดในระหว่างการออกกำลังกาย การทดสอบความเครียดจากการออกกำลังกายมักจะแนะนำสำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 45 ปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้ใช้งาน เป็นโรคอ้วน สูบบุหรี่ มีความดันโลหิตสูง ระดับน้ำตาลในเลือดสูง หรือระดับคอเลสเตอรอลสูง หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคหัวใจ
แม้ว่าคุณจะอายุต่ำกว่า 45 ปี แพทย์ของคุณอาจทำการทดสอบการออกกำลังกายหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงสองอย่างขึ้นไปที่เกี่ยวข้องกับโรคหลอดเลือดหัวใจหรือมีประวัติเจ็บหน้าอกปัญหาสุขภาพ หากคุณมีน้ำหนักเกินหรือมีปัญหาสุขภาพที่สำคัญ เช่น โรคข้ออักเสบ โรคโลหิตจาง ปวดหลังส่วนล่าง ปัญหาที่เท้าโรคเบาหวานหรือความผิดปกติของหัวใจ ปอดไตหรือตับ
คุณอาจเข้ารับการตรวจสุขภาพเป็นประจำอยู่แล้ว ถึงกระนั้นก็ตาม คุณต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการเดินเพื่อดูว่าจำเป็นต้องพิจารณาข้อควรระวังเป็นพิเศษหรือไม่ ตัวอย่างเช่น หากคุณเป็นโรคหอบหืด แพทย์ของคุณอาจแนะนำวิธีป้องกันอาการหอบหืดจากการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่ จะออกไปเดินเล่นข้างนอก ในสภาพอากาศแห้งและเย็น
หากคุณเป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวาน แพทย์ของคุณอาจต้องการให้คุณเพิ่มกิจกรรมที่ไม่ต้องรับน้ำหนัก เช่น การว่ายน้ำและการเดินในสระ ในโปรแกรมการเดินของคุณ หากคุณเป็นเบาหวานชนิดพึ่งอินซูลิน แพทย์อาจแนะนำคุณว่าเมื่อใดและที่ไหนที่คุณอาจต้องรับประทานอินซูลิน แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณปรึกษานักสรีรวิทยาการออกกำลังกายเพื่อทำงานร่วมกับคุณ
แบบตัวต่อตัวเมื่อคุณเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย อายุของคุณไม่ควรขัดขวางคุณจากการออกกำลังกาย การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาหลายอย่างที่สันนิษฐานว่าเป็นส่วนหนึ่งของความชราที่หลีกเลี่ยงไม่ได้นั้นเชื่อมโยงกับความเฉื่อยชา การออกกำลังกายเป็นประจำ เช่น การเดินสามารถช่วยให้คุณดูและรู้สึกอ่อนกว่าวัยได้
อย่างไรก็ตาม แม้แต่ผู้สูงอายุที่กระตือรือร้นที่สุดก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ตัวอย่างเช่น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้หญิง กระดูกจะบางลงตามอายุและอ่อนแอต่อการบาดเจ็บ สิ่งนี้เกิดขึ้นได้ในระดับหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแค่ไหนหรือออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักมากแค่ไหนก็ตาม
กระบวนการทำให้กระดูกบางไม่สามารถป้องกันได้ทั้งหมด เวลายังส่งผลต่อข้อต่อของร่างกายด้วย อุบัติการณ์ของโรคข้ออักเสบจึงเพิ่มสูงขึ้นในปีต่อๆ มา ด้วยเหตุนี้ผู้ที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไปจึงควรปรึกษาแพทย์และตรวจร่างกายก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ๆสิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาก่อนเริ่มกิจวัตรการเดินคืออัตราการเต้นของหัวใจ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม ให้ไปที่ส่วนถัดไปของบทความนี้ การเดินและอัตราการเต้นของหัวใจ การใส่ใจกับอัตราการเต้นของหัวใจเป็นสิ่งสำคัญมากในระหว่างการเดิน โปรแกรมการเดินสามารถพาคุณไปสู่เส้นทางเพื่อสุขภาพและความฟิตที่เพิ่มขึ้น แต่เนื่องจากร่างกายของคุณไม่มีใครเหมือน คุณจึงต้องมีไกด์ส่วนตัวเพื่อบอกคุณว่าจะเริ่มจากที่ใดและต้องใช้แรงกายมากน้อยเพียงใด
ในการทุ่มเท ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ ทำตามหัวใจของคุณและฟังร่างกายของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจสามารถบอกคุณได้เมื่อคุณทำงานหนักพอที่จะเพิ่มสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิก ร่างกายของคุณจะบอกให้คุณรู้ว่าคุณกำลังทำงานหนักแค่ไหน ถ้าคุณรู้สึกว่ามันมากเกินไป แสดงว่าคุณออกแรงมากเกินไป นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายได้ค้นพบช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ปลอดภัย
สำหรับคนส่วนใหญ่ในระหว่างการออกกำลังกาย พวกเขาเรียกสิ่งนี้ว่าช่วงอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ ช่วงนี้จะบอกคุณถึงระดับการออกแรงที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกาย ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพหรือการออกกำลังกายใดๆ จากการออกกำลังกายต่ำกว่าหรือมากกว่าช่วงนั้น
การรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงเป้าหมายระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำนั้นแสดงให้เห็นว่าปลอดภัยและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มสมรรถภาพทางกายแบบแอโรบิกของคุณ การออกกำลังกายเหนือช่วงนี้อาจทำให้รู้สึกอึดอัดและอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ในความเป็นจริง หากคุณไม่ได้ใช้งาน คุณควรค่อยๆ เริ่มต้น
โดยมีอัตราการเต้นของหัวใจที่อาจต่ำกว่าช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณด้วยซ้ำ แต่คุณจะหาช่วงหัวใจเป้าหมายของคุณได้อย่างไร เราจะตอบคำถามนี้ในหัวข้อถัดไป ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ หากต้องการทราบช่วงอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย คุณต้องทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดก่อนการทดสอบแบบฝึกหัด สามารถให้ข้อมูลนี้แก่คุณได้
แต่ถ้าคุณยังไม่ได้ทำแบบทดสอบการออกกำลังกาย คุณสามารถรับค่าประมาณของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้โดยการลบอายุของคุณออกจาก 220 ตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 25 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือ 220 ลบ 25 หรือประมาณ 195 ครั้งต่อนาที หากคุณอายุ 48 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณคือ 220 ลบ 48 หรือประมาณ 172 ครั้งต่อนาที
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แท้จริงของคุณอาจเปลี่ยนแปลงได้มากถึง 25 ครั้งต่อนาที หากคุณอายุมากขึ้นหรือมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ ดังนั้น ควรทำการทดสอบการออกกำลังกายที่สำนักงานแพทย์เพื่อหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่แม่นยำของคุณ ต่อไป ค้นหาวิธีใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเพื่อใช้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายด้วยการเดิน
บทความที่น่าสนใจ : ริ้วรอย ส่วนผสมในครีมต่อต้านวัยเพื่อต่อสู้กับริ้วรอย อธิบายได้ ดังนี้
